L'automne est là, et avec lui les rhumes, la fatigue et ce sentiment d'être à plat. Et si tout cela était lié à notre système immunitaire ? Aujourd'hui, avec Emma Jaffer, naturopathe et formatrice, on va découvrir comment booster vos défenses naturelles pour rester en pleine forme cet hiver.

Alimentation, compléments, microbiote, gestion du stress, Emma vous donnera des solutions simples et efficaces pour traverser cette saison sans faiblir. Bonjour Emma Jaffer. Bonjour.

On se retrouve ici pour un deuxième épisode qu'on fait ensemble. On est dans nos nouveaux bureaux, ici chez Simp. Et d'ailleurs vous voyez que le décor, pour ceux qui nous écoutent, enfin ceux qui nous regardent du coup, le décor a un petit peu changé.

Si vous entendez des petits bruits de pas, c'est Edgar le chien qui se balade dans le bureau. Super content de te retrouver ici pour un deuxième épisode. On avait parlé du microbiote et de la gestion du poids.

Comment tu aidais tes clientes à retrouver un poids stable, notamment en travaillant l'assiette et surtout en travaillant aussi le microbiote. Aujourd'hui, on va plutôt parler de l'immunité. Avec l'hiver qui arrive, on entend tout le monde qui commence à tomber malade autour de nous.

Comment rester en forme ? Comment vraiment booster ses défenses naturelles pour être en forme ? On va aussi parler du microbiote. Mais avant de commencer, tu peux déjà nous expliquer de manière assez simple ce que c'est que l'immunité. Qu'est-ce qu'on veut dire quand on parle d'immunité ou de défense naturelle ? Oui, complètement.

Pour faire très simple, le système immunitaire, c'est un peu le bouclier de notre organisme qui va nous défendre contre des agents pathogènes, des agents extérieurs et intérieurs. Mais bon, ça c'est encore différent. Mais en gros, c'est ce qui va permettre de combattre les bactéries, les virus, les champignons, voilà tout.

Toutes ces choses qu'on ne veut pas pour se maintenir en bonne santé. Et pourquoi est- ce que c'est important justement de renforcer son système immunitaire, spécifiquement en automne ou en hiver ? On parle souvent de ça à ce moment-là, plutôt qu'en été. Est-

ce qu'il y a un intérêt ? On en parle généralement plus à cette période-ci de l'année.

Oui, c'est vrai qu'on remarque de plus en plus autour de nous, il y a tout le monde qui est un peu la gouttonnée ou qui est enrhumé, qui est pris au niveau de la sphère ORL. Et en fait, il y a plusieurs explications à ça. La première chose, je dirais que c'est la plupart des virus, comme le virus de la grippe par exemple.

En gros, il a une membrane lipidique qui entoure la cellule, pour faire simple, de ce virus- là. Cette membrane lipidique est d'autant plus résistante quand les températures s'abaissent. Et donc, un virus plus résistant, c'est un virus qui a plus de capacité à pénétrer un système immunitaire.

En gros, il est plus vaillant le virus. Donc ça, c'est peut-être la première explication. La deuxième explication que j'aime bien donner en consultation, parce qu'on ne pense pas forcément, c'est qu'en hiver, on passe d'autant plus de temps à l'intérieur.

Et à l'intérieur, on respire le même air souvent. Maintenant, il y a beaucoup de coworking ou au boulot. On est vraiment avec beaucoup plus de personnes.

Et bien ça, c'est propice aux microbes qui se développent d'autant plus. Il y a aussi le fait qu'en hiver, notre corps va d'autant plus s'occuper à maintenir une température corporelle optimale, pour rester actif et en pleine santé. Et donc, le système immunitaire, il demande aussi pas mal d'énergie à notre organisme.

Donc, si on a un terrain qui est un peu plus propice au virus, à laisser passer les agents pathogènes, on va se retrouver avec des rhumes, des grippes, des encombrements de la sphère ORL et toutes sortes de choses désagréables. Et quels sont les principaux facteurs qui affaiblissent l'immunité ? Alors, vous vous en doutez, on l'a dit dans l'intro, on va principalement mettre le microbiote intestinal en cause. Puisqu'il y a un raccourci qui est fait hyper fréquemment.

Et aujourd'hui, j'ai juste envie un peu de clarifier ça. On voit beaucoup passer sur les réseaux sociaux que 70% des cellules immunitaires sont produites dans les intestins. Alors ça, c'est un raccourci qui a été fait.

Donc, nous, on vulgarise aussi aujourd'hui. Mais j'ai quand même envie juste de souligner ça. En fait, ça n'est pas tout à fait vrai.

Dans le sens où nos cellules immunitaires, elles sont principalement produites dans la moelle osseuse. Et une fois qu'elles sont produites dans la moelle osseuse, elles vont migrer vers différents tissus. Différents tissus au niveau de notre corps, notamment au niveau du thymus et au niveau des intestins.

Et en fait, là où ça devient vrai, on sait qu'il y a plus ou moins 70% de ces cellules immunitaires qui sont activées au niveau intestinal. En fait, c'est un tissu lymphoïde qui

s'appelle GALT. Et en fait, c'est grâce à ce tissu qu'on va pouvoir activer ces cellules immunitaires.

Donc, c'est un raccourci quand on dit 70% des cellules immunitaires se trouvent dans les intestins. En réalité, c'est 70% des cellules immunitaires sont activées dans les intestins. Et là, ça prend tout son sens de prendre soin de ses intestins et de cet écosystème intestinal pour avoir un système immunitaire combatif et d'attaque.

Et qu'est-ce qui se passe du coup ? À quel moment est-ce que les intestins ne sont plus capables d'activer correctement ces cellules immunitaires ? Qu'est-ce qui cause en fait ce déficit ou cette difficulté à activer ? Il y a plusieurs facteurs. Notamment, je dirais que les deux principaux facteurs, c'est une inflammation au niveau intestinal. Donc ça, on en a déjà parlé dans plusieurs podcasts.

Et notamment dû à un déséquilibre de ce fameux microbiote. Donc un déséquilibre de certaines bactéries, de certains virus non pathogènes qui sont vraiment bons pour nous, qui vivent au sein de nos intestins, de phages, de champignons, etc. Et dès lors qu'il y a un déséquilibre de ces familles-là, les intestins vont se retrouver en inflammation, en état inflammatoire.

Et en fait, à partir de ce moment-là, l'écosystème est complètement déréglé. Et donc, certaines réactions qui se font normalement ne se font plus de manière optimale. On en a déjà parlé, mais je crois que ça peut être intéressant du coup peut-être que tu réexpliques ici juste qu'est-ce qui se passe quand il y a une inflammation intestinale ? À quoi ça ressemble cette inflammation intestinale de manière peut-être plus illustrative ? Parce que je pense que pour beaucoup qui nous entendent parler, ceux qui ont peut-être suivi tous les épisodes jusqu'à maintenant le savent peut-être, mais pour quelqu'un qui vient d'arriver maintenant dans le podcast, peut-être expliquer rapidement ce que c'est.

Ouais, je me souviens, j'avais donné une bonne image que je donne beaucoup à mes élèves aussi. En gros, la barrière intestinale, c'est un peu comme, moi j'aime bien dire, des petits gars qui se donnent la main pour ne pas laisser de trous. En gros, si vous voulez, ils ont les épaules un peu collées pour ne pas laisser d'espace.

Et en fait, dès qu'il va y avoir de l'inflammation, ça va venir attaquer un peu les bras de ces petits gars. Et donc, ils vont commencer à se lâcher les doigts un par un, un par un, un par un. Et en se lâchant les doigts, il y a d'autant plus de substances, d'agents pathogènes, en tout cas de choses qui n'ont rien à faire de l'autre côté.

De l'autre côté, il y a le sang, pour imager. Et donc, certaines toxines, certains déchets métaboliques vont passer la barrière intestinale. Sauf que ça n'a rien à faire de l'autre côté.

Oui, surtout si tu expliquais plus tôt que les virus ont tendance à être plus résistants en

hiver. Et donc, ils ont déjà une facilité à passer. Alors, s'il y a en plus cette barrière intestinale qui est dégradée, inflammée, ou qui laisse les petits bonhommes ne se tiennent plus bien la main, alors ça laisse passer d'autant plus de virus qui vont causer les rhumes et tout ça.

Exactement. Et on va peut-être parler du coup après de ce qu'on peut faire au niveau de l'assiette, parce que le microbiote, je m'imagine qu'il y a une grosse partie qui se joue dans l'assiette, de comment garder son microbiote en forme et de ne pas enflammer son microbiote ou le désenflammer. Mais est-ce qu'il y a d'autres facteurs ? Après, j'imagine qu'il y a beaucoup de facteurs, on ne va pas tout couvrir ici, on n'est pas dans un cours de médecine non plus.

Mais est-ce qu'il y a d'autres gros facteurs qui sont fortement liés à quelqu'un qui va avoir une immunité plus faible ? Hors maladie de nouveau, on est toujours hors maladie ici, hors déficience immunitaire maladie. On parle vraiment de quelqu'un de sain, de quelqu'un qui n'est pas malade, qui est en forme mais qui sent qu'en hiver, il n'est plus atteint par des rhumes ou une fatigue ou autre. Je mets à remettre le cadre, c'est juste parce qu'il y a certaines personnes qui ont des maladies immunitaires, mais ça c'est un tout autre sujet qu'on discutera peut-être avec un immunologue ou autre.

Est-ce qu'il y a d'autres facteurs qui peuvent affaiblir l'immunité dont on a envie de parler ici ? Complètement, c'est un peu les facteurs de base. Un sommeil de qualité, le sommeil c'est vraiment la régénération du corps. C'est vraiment à ce moment-là que le corps va faire son boulot de régénération, qu'il va prendre le temps de se régénérer.

Il n'y a pas d'autre mot qui me vient à l'esprit. Parfois les mots sont bien faits. Vraiment, favoriser un sommeil de qualité, c'est vraiment l'outil number one.

Après tout dépend de chacun, on a des besoins de sommeil hyper différents. Mais en règle générale, on essaie de privilégier entre 7 et 8 heures de sommeil. S'il y a des difficultés d'endormissement, s'il y a des réveils nocturnes, on essaie d'identifier les causes et on essaie véritablement d'agir sur les causes.

Petite apartée, oui, prendre de la mélatonine c'est bien, mais sur le long terme, ça ne règle pas la cause. D'ailleurs on a fait un épisode là-dessus avec une neuropsychologue sur le sujet, sur le sommeil, une spécialiste du sommeil. Si vous voulez aller l'écouter, l'épisode est disponible aussi.

On parle justement de combien d'heures il faut dormir, que faire quand on a du mal à s'endormir, les réveils nocturnes, est-ce que c'est grave. Je vous invite aussi à l'écouter. Le sommeil est hyper important.

Et en plus j'imagine que c'est un petit peu compliqué avec l'arrivée de l'hiver, il y a un déphasage, le soleil qui se lève de plus en plus tard, et du coup c'est peut-être plus dur

de se lever le matin, plus dur de s'endormir le soir, ça peut peut-être aussi jouer un rôle. Oui complètement, moi je le sens beaucoup, en ce moment j'ai du mal le matin. Mais oui complètement, je pense qu'il y a un petit temps d'adaptation où on doit faire l'effort de se lever quand même à la même heure et essayer de se coucher à la même heure, c'est un peu le béabat pour retrouver un sommeil de qualité et rythmé.

Donc la santé intestinale, et on va expliquer après comment faire pour être en bonne santé intestinale. Le sommeil, il y a d'autres éléments importants ? Oui, lutter contre le stress chronique aussi, c'est un grand fléau de notre génération. Donc essayer d'identifier les facteurs de stress qui ont une influence directe sur l'immunité de par la sécrétion de cortisol, qui a aussi une influence directe sur la qualité de sommeil et sur la qualité ou l'état inflammatoire des intestins.

Vraiment essayer de prendre en charge ce stress, identifier d'où il vient, pourquoi, comment, se diriger vers des spécialistes, des psychologues, des gens qui peuvent aider à délire, à comprendre un peu tout ça pour identifier les causes et travailler au cœur des causes. Et au niveau du stress, ce que tu parles de cortisol, est-ce que tu peux expliquer un petit peu plus ce qui se passe quand on a, enfin ce que c'est déjà du stress chronique, ce qui se passe quand on a un certain stress chronique ? On fera un épisode là-dessus justement avec un spécialiste dans le CESH, c'est déjà prévu, donc on aura le temps de rentrer en détail là-dessus. Mais ici, est-ce que tu peux peut-être expliquer un petit peu ce qui se passe et en quoi ça a un impact sur l'immunité ? En gros, pour faire simple, pour répondre à ta première question, quand on parle de stress chronique, c'est un stress qui est là de manière un peu omniprésente, un peu tout le temps, on sent un peu anxieux, un peu stressé, soit on connaît la cause, mais c'est difficile d'agir dessus, soit on ne sait pas vraiment d'où ça vient, il y a un état un peu anxieux, un peu général.

Donc en gros, le stress chronique, c'est un stress prolongé. Généralement, quand on utilise le mot chronique, c'est étalé sur la durée. Pour faire simple, quand on est en état de stress, on va produire une hormone qui s'appelle le cortisol.

Le cortisol, en vérité, on le synthétise de manière optimale tous les jours, puisque c'est vraiment une hormone qui permet de se mettre en mouvement. Typiquement, le matin, logiquement, quand on n'a pas le mal à se réveiller, ce qui n'est pas mon cas en ce moment, on va sécréter justement un taux de cortisol qui va nous permettre de sortir de cet état de sommeil et se mettre en route pour la journée. Et ce cortisol, on va le synthétiser d'une certaine manière tout au long de la journée.

À des moments de la journée, on va avoir des pics de cortisol, mais ça doit toujours rester relativement lisse. Et puis en fin de journée, le cortisol est censé s'abaisser un peu pour laisser place au neurotransmetteur du sommeil. On est face à un stress chronique.

Qu'est-ce qui se passe au niveau du corps ? Du coup, tu parles de cette sécrétion du cortisol. Pour que les gens comprennent, ce que tu expliques, c'est qu'on en produit un

petit peu le matin au réveil, puis on a un pic. Je le sais du coup, parce que c'est une analyse qu'on me propose justement chez Simple, l'analyse du cortisol.

Avec laquelle je travaille beaucoup. Voilà, c'est ça. Et nous, on regarde, du coup, ce qu'on voit, c'est au cours de la journée, comment elle est sécrétée.

Et on voit, en effet, qu'on est supposé avoir un pic une demi-heure après. C'est supposé redescendre, comme tu dis, au cours de la journée pour laisser place au sommeil. Mais c'est vrai qu'on voit certaines courbes où, soit, il n'y a pas de pic une demi-heure après, ou ça commence déjà au réveil en dessous de la norme.

Et parfois, ça reste plat. C'est-à-dire que le soir, en fait, ça ne redescend pas et ça ne laisse pas place au neurotransmetteur de l'endormissement. Et donc là, forcément, ça va rendre la chose compliquée pour dormir.

Mais je m'imagine qu'il y a d'autres impacts quand on est déréglé. Et c'est là où on veut en venir avec la question. Du coup, tu expliquais que quand on est face à un stress chronique, ça va dérégler la production de cortisol, soit l'augmenter ou la diminuer.

Et puis derrière, ça va avoir un impact sur le corps qui a un lien avec l'immunité. J'imagine que c'est là que tu voulais en venir. Exactement, c'est exactement ça.

Eh bien, du coup, quand on est en stress chronique, cette sécrétion de cortisol, elle va complètement être dérégulée, en fait. Et on va principalement se trouver avec des ups et downs de pics de cortisol. Et cette hormone-là va un peu, de manière très schématique, prendre le pas sur d'autres processus physiologiques.

Et donc, en partie, ça va mettre aussi le corps dans un état inflammatoire. État inflammatoire, je le relis avec ce qu'on a dit tantôt, par rapport à l'équilibre microbiotique, donc au niveau intestinal. Donc c'est dans ce sens-là que le stress chronique influe sur le système immunitaire aussi.

C'est ça. Mais donc, au final, on en revient à ta première cause, qui était la santé intestinale. Mais ici, elle va être impactée par le stress.

Donc la santé intestinale, le sommeil et le stress, mais qui, eux deux, impactent sur la santé intestinale. Complètement. Donc, du coup, comme tu as dit, faire attention à son sommeil, voir ce qu'on peut faire.

Au niveau du stress, identifier les sources de stress et voir comment voir peut-être son taux de cortisol et voir aussi quelles sources de stress chroniques on peut régler. Parce que, comme tu disais, parfois, il y a des choses qu'on ne sait pas régler. Mais par contre, quelque chose qu'on peut tous faire, c'est travailler son assiette pour avoir une alimentation.

Maintenant, on voit souvent sur des vidéos sur YouTube, je vois alimentation non inflammatoire. Après, je pense que c'est un petit peu un logo qu'on a mis sur la chose. Qu'est-ce que c'est qu'une alimentation anti-inflammatoire ? Il faut essayer de déconstruire un petit peu ce que les gens veulent dire par alimentation.

Souvent, je vois batch cooking, alimentation anti-inflammatoire, cuisiner pour la semaine. Qu'est-ce que c'est qu'une alimentation anti-inflammatoire ? Eh bien, ça va être une alimentation qui a une dominance d'aliments qui sont non inflammatoires pour l'organisme. Donc, typiquement, les viandes rouges, les produits laitiers qu'on trouve dans le commerce, les céréales raffinées, les sucres raffinés, ce sont des aliments qui favorisent l'inflammation, encore une fois, notamment au niveau intestinal.

On revient beaucoup, moi j'y reviens beaucoup, en règle générale, aux microbiotes. Mais là, surtout dans cette thématique de l'immunité, on revient énormément à cet écosystème qu'on doit maintenir vraiment stable. Et donc, une alimentation anti- inflammatoire, eh bien, ça va être une alimentation où on limite, ce qui ne veut pas du tout dire supprimer, mais ce qui veut dire c'est trouver une balance entre les aliments inflammatoires et les aliments anti-inflammatoires.

Et les anti-inflammatoires, je crois que j'anticipe la question. Ça va être tout ce qui est produits bruts. Donc, les fruits, légumes de qualité en général.

Et puis, oui, des céréales complètes de qualité aussi. En fait, tout ce qui va être hors viande rouge, produits laitiers de mauvaise qualité. De mauvaise qualité, pour faire rapide, j'entends par là les produits laitiers qu'on trouve au supermarché.

Tout simplement parce que ce sont des produits laitiers qui sont stérilisés. Et quand on les stérilise, en fait, on les fait chauffer à haute température pour éviter, pour enlever toutes les bactéries potentiellement pathogènes. Sauf qu'en faisant ça, on élimine aussi plusieurs vitamines et plusieurs acides gras qui ont des vertus anti-inflammatoires.

Notamment, les oméga-3, ils passent à la trappe. Et donc, on se retrouve avec des produits laitiers qui sont d'autant plus riches en oméga-6. Et un déséquilibre entre les oméga-3 et les oméga-6, ça c'est pro-inflammatoire pour l'organisme.

Donc, c'est tout ce que je voulais dire. Donc, continuer à manger des produits laitiers, il n'y a pas de soucis. Mais c'est plutôt au niveau de la qualité, aller chez un fromager, aller dans des produits peut-être un peu moins transformés au final, où il y a moins d'étapes.

C'est toujours quand on va produire pour qu'il y ait beaucoup et que ça reste longtemps sur les étagères, il ne faut pas que ça pourrisse, il ne faut pas qu'il y ait des bactéries. Et donc forcément, c'est stérile. Et notre organisme ne va pas savoir se battre s'il n'a pas les bactéries.

Si on ne lui donne pas assez de bactéries, il ne va pas savoir se battre contre d'autres

bactéries. Ouais, complètement. Et petite parenthèse, parfois on me dit sur Instagram ou quoi, quand je parle un peu de nutrition comme ça, oui, mais ça coûte cher.

Je vous assure, aller chez votre petit producteur, si vous avez la chance d'en avoir un, ou aller dans des magasins bio qui proposent du vrac, ça coûte vachement moins cher que tous les produits transformés. T'as un exemple de magasin vrac ? Je dis ça pour les auditeurs, parce qu'on se croise, Emma et moi, on se croise parfois au magasin bio en vrac. Qui a ouvert juste à côté de chez nous.

Qui c'est, qui est ? De Barne. Alors, on en place une petite. C'est absolument pas rémunéré, c'est absolument pas une collaboration commerciale, mais c'est un super magasin, donc je pense que ça vaut la peine de le lire.

Et en effet, moi, quand je compare là, quand je vais chercher du bio en grande surface ou du bio chez eux, c'est clairement moins cher d'acheter chez eux. Et au final, oui, il y a certains produits qui sont plus chers, mais j'en consomme moins. Et ces produits, généralement, sont aussi des produits qu'il faut de préférence consommer un peu moins, que ce soit au niveau des produits laitiers.

Ou des jus aussi. Les fromages, ça va. Même les fromages citranges de Gouda, ça me coûte moins cher que les citranges de Gouda en grande surface.

Ah ouais ? Ouais. Mais les viandes, par contre, les viandes sont beaucoup plus chères, mais au final, si tu diminues ta consommation de viande par deux, tu peux te permettre de la meilleure qualité. Tu peux mettre deux fois le prix dedans.

À fond. Ouais, et puis se demander aussi pourquoi, peut-être qu'on s'éloigne un peu du sujet, mais juste se demander pourquoi ton poulet au magasin bio, il te coûte 15 euros, et pourquoi au supermarché, il te coûte 3 euros. C'est une vraie question aussi, je pense, à se poser.

Et voilà, c'est important d'y réfléchir aussi. Tu as parlé de l'équilibre Omega 3, Omega 6, et l'impact que ça a sur l'inflammation et sur l'immunité. C'est un petit peu... C'est quoi les Omega 3 ? Depuis qu'on était tout petits, on parle d'Omega 3. On recevait des gélules, l'huile de foie de morue quand on était petits, c'était vraiment pas bon.

Aujourd'hui, c'est un petit peu évolué. Et qu'est-ce que c'est que ces Omega 3 ? Alors, les Omega 3, c'est un acide gras, donc une forme d'acide gras qu'on retrouve dans l'alimentation. Donc en fait, les Omega 3, principalement, il y a plusieurs sortes d'Omega 3. En gros, il y a trois molécules différentes.

Il y a les ALA, qu'on trouve principalement dans tout ce qui est végétaux, dans tout ce qui va être les graines de lin, les graines de chia, les oléagineux, les huiles d'oléagineux, etc. Donc typiquement, quand on a un régime plus végétarien ou végétalien, souvent on se dirige vers ça. Puis il y a tout ce qui est les EPA et les DHA.

Donc ça, ce sont deux molécules hyper, hyper, hyper importantes. Sauf que ces deux molécules-là, on les retrouve uniquement dans les produits animaux, et notamment dans les poissons, donc les poissons gras. On dit souvent que c'est plus intéressant de privilégier les petits poissons gras, parce que du coup, ils sont plus bas dans la chaîne alimentaire, donc il y a moins de... Malheureusement, maintenant, nos mers, elles sont polluées, donc il y a moins de métaux lourds, etc.

Donc privilégier les sardines, les macros, des petits poissons comme ça, c'est top. Et en gros, ces oméga-3-là, ils sont absolument indispensables à un ensemble de réactions métaboliques. Typiquement, chaque cellule qui nous compose, elles ont une membrane lipidique, comme le virus de la grippe, exactement.

Et cette membrane lipidique, elle va être hyper importante, notamment pour l'assimilation des micronutriments. On se rend compte, par exemple, chez des personnes végétariennes ou vegans, végétaliennes, elles ont un ratio de la molécule, la ALA, qui est élevée, mais elles n'ont pas suffisamment d'EPA et d'EHA. Et donc ça, c'est aussi problématique, puisque les EPA et d'EHA sont principalement utiles aux cellules nerveuses.

Typiquement, par exemple, les gens en burnout, dépression, etc., on se rend compte qu'ils ont souvent une déficience en EPA et d'EHA. Donc c'est très important de donner en supplémentation. Du coup, tu peux retrouver des oméga-3 dans l'alimentation non animale, mais il faudra quand même une supplémentation sur le côté à ce niveau-là.

Complètement. Et je rajoute aussi, l'apport recommandé en poisson est de 3 fois semaine. Si on n'y est pas, supplémentation en EPA et d'EHA, hyper importante.

Est-ce que tu as, c'était une petite aparté sur les oméga-3, pour revenir aux nourritures anti-inflammatoires, et ça me fait un peu penser aux nourritures d'hiver, qu'est-ce que tu as, toi, comme recettes ? Est-ce que tu donnes parfois des recettes spécifiques qui sont top pour l'hiver, qui vont être anti-inflammatoires, que tu donnes souvent à tes clients ? Moi, je ne donne pas vraiment de recettes, c'est plutôt Nathan qui décrit ça. Mais, oui, je donne souvent des aliments plutôt à privilégier. Bon, après, en hiver, moi, je crois que c'est mon côté un peu allemand qui adore la choucroute.

Et ça, la choucroute, c'est du chou fermenté, qui dit fermenté, dit riche en probiotiques. Et les probiotiques, c'est vraiment essentiel aux bactéries de notre microbiote intestinal. Il y a aussi les dalles de lentilles, qu'on aime beaucoup à la maison.

Voilà, bien mijoutées, avec plein d'épices anti-inflammatoires, comme le curcuma, le gingembre, le cumin. Oui, c'est ça, donc il y a des épices aussi qui sont spécifiquement anti-inflammatoires ? Oui, à fond. Celles que je viens de citer, curcuma, gingembre, le cumin aussi, on peut le mettre dedans.

Qu'est-ce qu'on peut... clou de girofle ? L'anis. Bonjour ! En ce moment, vous pensez sûrement à une personne qui pourrait bénéficier du contenu de cet épisode. Si c'est le cas, je vous invite à le lui partager.

Je vous remercie pour votre soutien, et je vous souhaite une bonne écoute. Et aussi, il y a un autre truc dont on parle souvent, c'est la vitamine C. Tu vois, souvent, on voit en pharmacie vitamine C pour l'hiver, pour l'immunité. Quels sont les liens entre la vitamine C et l'immunité ? Est-ce que c'est intéressant d'en prendre, en effet, à l'arrivée de l'hiver ? C'est intéressant d'en prendre complètement, puisque la vitamine C va vraiment permettre l'activation des cellules immunitaires.

C'est intéressant de se supplémenter, mais c'est surtout intéressant de consommer des aliments riches en vitamine C, puisque la nature nous les offre. On en retrouve où ? On en retrouve principalement dans les agrumes. Dans tous les agrumes, c'est riche en vitamine C. Dans les poivrons verts, dans les baies aussi, elles sont riches en vitamine C, donc tout ce qui va être fruits rouges.

En plus, il y a des vertus antioxydantes, donc ça c'est top top top. Donc ouais, le cassis, la myrtille, les framboises, les mûres, tout ça, ça va être riche en vitamine C. Les kiwis aussi, très riches en vitamine C. Voilà. Donc du coup, tu disais un petit peu éviter tout ce qui est aliments transformés, en tout cas nourriture inflammatoire, donc tu parlais des viandes rouges, tu parlais du coup des produits laitiers qui ne sont pas de bonne qualité, enfin en tout cas plus industriel.

Tu as parlé aussi, tu as parlé rapidement aussi des glucides raffinés, est-ce que tu peux un petit peu détailler ça ? Je vais peut-être terminer la liste, donc du coup tu as dit les nourritures inflammatoires comme la viande rouge, les produits laitiers de mauvaise qualité, les glucides raffinés, voilà, ça c'est la liste des produits inflammatoires. On a parlé de produits spécifiquement anti-inflammatoires comme les épices dont tu as parlé, le gingembre, le curcuma, l'ail aussi, dans des préparations avec des fibres, comme les lentilles, tout ça pour aider à soutenir le microbiote, et puis après tu as parlé de vitamine C. Il y a encore deux sujets que je trouve qu'on n'a pas assez approfondis, c'est premièrement qu'est-ce que sont les glucides raffinés, et puis deuxièmement, qu'est-ce que sont les fibres. Je sais qu'on en parle, on en a déjà parlé dans plusieurs épisodes, je trouve ça toujours intéressant de le remettre en contexte, surtout ici, dans ce contexte- ci.

On va peut-être commencer par les glucides raffinés. Les glucides raffinés, basiquement c'est le sucre blanc en fait, le sucre de table blanc, qu'on essaie d'éliminer un maximum, voire de complètement, de supprimer le plus possible, puisque ce sucre blanc, c'est un véritable poison, notamment pour les bactéries intestinales. Donc, ça ne veut pas dire de ne plus manger de sucre, pas du tout du tout, mais typiquement, en ce moment, on peut plutôt se diriger vers du miel, qui a des vertus notamment antibactériennes, donc hyper

intéressante.

Et puis maintenant, notamment en magasin bio, on trouve un tas d'autres alternatives. Ce sont des sucres non raffinés, et là, il y a par exemple le sucre de coco, le sucre de canne non raffiné, qu'on appelle le rapadura, on a le xylitol. Alors attention que ce ne soit pas du xylitol chimique, mais bien du xylitol naturel.

Donc ça, en fait, c'est extrait de la sève de bouleau. Donc on est vraiment sur des procédés d'extraction qui n'ont rien à voir avec la fabrication du sucre blanc, qui est très chimique. Voilà, on essaie d'aller vers des sucres beaucoup plus naturels.

Et on parle aussi des glucides raffinés dans les farines, dans la farine blanche, c'est ça ? Parce que glucides raffinés, tout ce qui est pâtes, pâtes, pains, est-ce qu'il faut arrêter de manger du pain, par exemple ? Ou est-ce qu'il y a d'autres alternatives ? Alors non, il faut pas arrêter de manger du pain, il faut pas arrêter de manger des pâtes non plus. Encore une fois, tout va être question de qualité. Bon, là, on parle pas d'intolérance au gluten, etc., ou d'allergie, ou de... Voilà.

Mais, encore une fois, tout va être question de qualité, puisque notamment le pain qu'on retrouve, ou les pâtes, on va parler du pain, le pain qu'on retrouve dans les supermarchés, eh ben, c'est du pain qui est pétri en cuve, en aluminium, dans lequel on rajoute plein de levure chimique, on le laisse pas reposer, voilà, c'est de la farine blanche, de piètre qualité, et donc ça, eh ben, ça va être un pain inflammatoire. En revanche, un pain qu'on achète chez son petit boulanger, ou en magasin bio, où là, ça a été fait par des artisans boulangers, qui utilisent des farines de meilleure qualité, le mieux, ce sont quand même des farines bio, et eux, ils vont prendre le temps, vraiment, de pétrir la pâte, de laisser monter, notamment, avec, si on se dirige vers des pains au levain, donc là, ce sont des levures de fermentation, qui vont permettre à la pâte de gonfler de manière naturelle, et non chimique, et donc, là, on va avoir un pain de bonne qualité, qui n'est pas inflammatoire pour l'organisme. Encore, faut-il qu'au niveau intestinal, on puisse digérer convenablement ce fameux gluten.

Oui, c'est ça, on parle de personnes qui savent manger du pain sans problème. Et moi, maintenant, quand je vais chez Debarne, par exemple, je vois dix types de pains différents, et je peux être un peu perdu, parfois, à savoir lequel est-ce que je dois choisir, lequel est meilleur, pourquoi il y a, je ne sais pas, dix noms de farines différentes. Qu'est-ce que tu recommandes ? Est-ce qu'à un moment, c'est une question de goût, ou est-ce qu'il y en a certains qui sont meilleurs que d'autres ? Ouais, alors, je dirais qu'en règle générale, le mieux, c'est de se tourner vers des grains anciens, donc tout ce qui est épotres, camoutes, seigles, sarrasins, parce que ces grains-là sont encore, sont plus ou moins dans le même état que les grains d'il y a 50 ans.

C'est-à-dire qu'en fait, aujourd'hui, les glutenes modernes, le blé moderne, donc celui qui est utilisé par les agro-industriels, il a tellement été modifié, donc sa structure

moléculaire a tellement été modifiée que c'est relativement difficile pour notre organisme de le reconnaître et de le digérer convenablement. Donc, plutôt se diriger vers des grains anciens. Après, chez de Barne, la plupart ils ont des grains anciens.

Il y a un choix. Mais du coup, à ce moment-là, tu vas à ton goût. C'est ça.

Favoriser peut-être le grain ancien, style camout et potre. Je suis content qu'on ait couvert un peu cette partie-là de glucides raffinés parce que c'est déjà tout un monde. Moi aussi, souvent, je reçois la question, est-ce que je dois arrêter de manger du pain ? Quel pain est-ce que je dois choisir ? Et en effet, comme tu disais, je crois que c'est une question de quantité, une question de qualité.

Mais il ne faut pas forcément arrêter de manger du pain. Surtout que c'est très bon, le pain. Voilà.

Exactement. Ça, c'était la première question. Et puis après, l'autre chose que tu as mentionnée qui était l'apport en aliments anti-inflammatoires.

Et puis après, les aliments, comme tu disais, comme la choucroute, qui vont aider à favoriser le développement d'un bon microbiote. Encore faut-il savoir la digérer, la choucroute, parce qu'il y a certaines personnes qui, on se rend compte en faisant les analyses, ont un microbiote plutôt de fermentation et donc eux vont moins bien les digérer. Il faut d'abord retravailler le truc en amont avant qu'ils puissent réintégrer ça.

Mais pour des personnes qui digèrent, ou alors peut-être séparées en deux, les personnes qui ont un peu plus du mal avec les aliments fermentés et les autres qui sont à l'aise avec tout, au niveau digestif, qu'est-ce que tu recommandes, là en plus avec l'arrivée de l'hiver, pour faire des bons petits plats mijotés, comme source de fibres ? Peut-être expliquer l'intérêt des fibres, même si je sais qu'on en a déjà parlé plusieurs fois, mais peut-être rapidement faire un petit point là-dessus aussi. L'intérêt des fibres, l'intérêt principal, c'est que dès lors qu'on va en manger, nos bactéries intestinales vont dégrader les aliments et en dégradant ces aliments, elles vont produire des substances. Et ces substances-là, elles vont venir nourrir la muqueuse intestinale dont on parlait tout à l'heure, les petits soldats qui se tiennent la main.

Elles vont venir solidifier ce rang de soldats. Donc, les fibres, ça doit vraiment être la base de notre alimentation, on doit vraiment en avoir à tous les repas, et j'insiste vraiment dessus parce que sur le terrain, on se rend compte que on ne consomme pas suffisamment de fibres. Donc, il y a ça.

Pour les personnes qui ont un système digestif qui fonctionne de manière optimale, fibres, c'est tout ce qui va être légumes, fruits et légumineuses. Donc, les lentilles, les pois chiches, ça, ça rentre dans les légumineuses. Et donc, tout ça, ce sont des fibres.

Ok. Et là-dedans, il y en a qui sont, j'imagine, qui ont une teneur plus haute en fibres que

d'autres. Notamment, les aliments fermentés, j'imagine, c'est là-dessus que tu allais rebondir.

Oui. Mais certaines personnes ont un peu du mal avec certains aliments fermentés. Complètement.

Donc, pour les personnes qui ont du mal avec les aliments fermentés, on peut se diriger vers des légumes qui sont riches en prébiotiques. Et, parmi eux, on retrouve par exemple le poireau, on retrouve l'ail, on retrouve le brocoli, voilà, où ce sont des aliments, même si tu ne tolères pas les aliments fermentés, là, il n'y aura aucun souci au niveau digestif. Puisqu'en gros, pour faire court, les aliments fermentés, ils sont riches en probiotiques.

Donc, ce sont des souches bactériennes, en fait. Quand on fermente quelque chose, eh bien, il y a une prolifération bactérienne. Et en mangeant ces aliments-là, eh bien, on vient, de manière ponctuelle, déséquilibrer le microbiote, puisqu'on vient intégrer, en gros, des souches bactériennes.

Sauf que, dans les aliments prébiotiques, je te disais, quand on mange des fibres, eh bien, nos bactéries intestinales vont produire certaines substances qui vont nourrir la muqueuse intestinale. Eh bien, les aliments prébiotiques, ils vont venir, vraiment, ça va être le carburant essentiel de nos bactéries intestinales. Donc, il n'y a pas de souches bactériennes à proprement parler, mais ça va permettre d'autant plus de nourrir les bactéries intestinales.

Après, là-dedans, il y en a qui sont aussi fermentables. Donc, ils ne sont pas fermentés, mais ils sont fermentables. C'est le fameux FODMAP.

Donc, je pense que l'ail fait partie aussi. C'est vrai. Comment est-ce qu'on fait ? Parce que j'entends souvent des gens qui me disent, ouais, mais moi, j'ai déjà retiré tout de mon alimentation.

Et en fait, ils n'ont plus aucun apport en fibres. Et ça règle leurs souches aussi digestifs, de manière temporaire, mais au final, ils ne mangent plus rien. Je fais la liste de ce qu'ils mangent.

Oui, ils mangent du poulet. Parfois, c'est ça, je dis, je mange juste du poulet. Comment est-ce qu'on fait pour, parfois, quand on a un souci de fermentation ou autre, peut-être retirer ces FODMAP, faire un régime sans FODMAP ? De manière temporaire.

Je pense que beaucoup de gens ont été recommandés, on leur a recommandé un régime FODMAP, mais sans spécialement de suivi derrière. Complètement. Qu'est-ce que tu peux dire à ces personnes-là ? Comment aborder le régime FODMAP sans que ce soit délétère au final ? Oui, c'est super que tu parles de ça parce que c'est une vraie réalité de terrain.

Étant spécialisée en santé digestive, j'ai beaucoup, beaucoup de personnes qui sont allées, par exemple, chez un gastro-entérologue. On a vu qu'il y avait de l'inflammation intestinale, on a vu qu'il y avait une prolifération bactérienne, notamment de flore de fermentation, et donc on leur dit qu'il faut faire un régime sans FODMAP. Un régime sans FODMAP, c'est hyper restrictif.

Et en fait, malheureusement, un gastro-entérologue il est bouqué plusieurs mois à l'avance, et donc il n'y a pas forcément de suivi qui est fait. Sauf que il faut vraiment vous dire, ou en tout cas il faut vraiment garder en tête que le régime sans FODMAP, c'est un régime restrictif, donc il doit certainement pas être sur le long terme. Un régime sans FODMAP, ça se fait sur quelques semaines.

C'est tout, puisque sinon, à terme, on va développer des carences nutritionnelles et micronutritionnelles, et ça on veut absolument pas du tout. Donc, si on t'a recommandé un régime sans FODMAP, ou si tu as l'impression que, en effet, manger des aliments pauvres en FODMAP ça t'aide, consulte. Fais une analyse de microbiote ou va chez un spécialiste pour comprendre les causes de ce déséquilibre et agir dessus de manière ciblée.

Puisque bah oui, si t'enlèves tous les fermes antisib, bah oui, tu vas plus ballonner, tu vas moins ballonner, ça va s'atténuer. Mais, c'est juste mettre un pansement sur le truc, et voilà, il faut vraiment que tu agisses sur la cause pour ne pas déséquilibrer d'autant plus ton organisme. Est-ce que tu as certaines habitudes quotidiennes que tu as envie de communiquer pour l'hiver, avec l'arrivée de l'hiver ? Pour clôturer, est-ce que tu as certains conseils, certaines habitudes ? Allez, si on te va en donner trois, c'est quoi tes trois conseils pour booster l'immunité cet hiver ? Ouais, alors, je crois que mon premier conseil, on ne s'y attend pas forcément, mais ce serait cocooning, vraiment cocooning, prendre le temps, ralentir le rythme, on voit un peu moins les copains, on reste un peu plus à la maison, prends du temps pour soi, c'est aussi un peu un moment d'introspection, de calme, le corps a besoin d'un peu de calme, donc voilà, cocooning, on se fait des petites tisanes de thym, de romarin avec du miel à la maison, sous un petit plaid au chaud, on peut faire, si on a envie, si ça vous appelle, des exercices de respiration, on essaie d'éliminer ce stress un peu omniprésent, on prend du temps pour soi, on se fait du bien, on prend des bains chauds, vraiment ce truc de cocooning, j'ai vraiment l'impression que ça fait une grosse différence dans son quotidien, où c'est vraiment prendre un moment pour soi, simplement, apaiser ce système nerveux qui est tout le temps en ébullition, et donner du repos à son corps, essayer d'aller se coucher un peu plus tôt que prévu, voilà, favoriser un bon sommeil, une bonne détente, une bonne relaxation, ça, ce serait vraiment mon conseil number one.

Le deuxième ! Le deuxième, ah si, je sais, se supplémenter en vitamine D, mais vraiment, j'insiste dessus parce qu'on vit en Belgique, et le temps n'est pas au rendez- vous, ça va aujourd'hui, mais vraiment, on ne s'expose pas suffisamment à la lumière du

soleil, et de toute façon, on n'en a pas suffisamment, et on le voit vraiment, sur les bilans sanguins, on est tous en manque, on ne se supplémente pas, donc véritablement, vitamine D, sur les prises de sang que vous faites, de toute façon, votre médecin, regarde la vitamine D, lui demandez une supplémentation, ou vous dirigez vers un nutrithérapeute, ou micro-nutritionniste, ou naturopathe, pour connaître quel dosage il vous faut aussi, puisque je rappelle aussi qu'un surdosage en vitamine D, ce n'est pas bon, et on veut absolument éviter. Donc deuxième, faire attention à la vitamine D, et aux autres compléments carencés, qui sera intéressant de surveiller, mais de toute façon, il faut toujours un bilan pour ça, donc c'est bien de faire son bilan. Et le troisième, le dernier.

Et le troisième, le troisième, une alimentation riche en pro- ou prébiotiques. Donc voilà, tout ce qu'on a dit tantôt. Des plats mijotés avec des fibres, et des épices anti- oxydantes.

Oui, complètement. Je pense qu'on a fait le tour, il y a beaucoup de sujets qui doivent encore être creusés dans d'autres podcasts, mais je pense qu'ici, c'était déjà bien pour comprendre un petit peu ce qu'est l'immunité, pourquoi c'est aussi important, pourquoi ça peut être affaibli, comprendre à quel point notre santé digestive a un impact direct sur notre santé immunitaire, et qu'il est important de prendre soin de sa santé intestinale, que ce soit par son alimentation, par son inflammation, par son stress, son sommeil. Et voilà, prenez soin de vous.

Prenez soin de vous. Je ne sais pas si tu as un dernier mot à... Non, prenez soin de vous, prenez du temps pour vous, c'est vraiment hyper important. Écoutez, Ma, je te remercie en tout cas, j'espère que cet épisode vous a plu.

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Mais on prend toujours beaucoup de plaisir à le faire. Et donc, voilà, prenez soin de vous cet hiver, et à bientôt ! Oui !