En bref

Vous avez téléchargé une liste FODMAP en PDF. Elle range l'oignon, l'ail, la pomme, le lait et le pain du mauvais côté. Trois semaines plus tard, votre assiette tient sur cinq aliments, et personne ne vous a dit quand ni comment revenir en arrière.

Ce qui manque à ces listes, ce sont les portions et la sortie.

• FODMAP désigne cinq familles de sucres : fructanes, galacto-oligosaccharides, lactose, fructose en excès du glucose, polyols.
• Le classement vient de dosages publiés, faits à l'université Monash, et les seuils sont calés sur des portions courantes.
• Un aliment n'est donc pas riche ou pauvre dans l'absolu, il l'est à une portion donnée.
• Le régime pauvre en FODMAP se déroule en trois phases, dont seule la première est une restriction, documentée à 4 à 6 semaines.
• La deuxième phase décide du résultat : c'est là qu'on réintroduit pour savoir à quoi vous réagissez.
• Le régime est conçu pour être accompagné par un diététicien, et le respect des trois phases est bien meilleur avec accompagnement.

Que veut dire FODMAP, et quelles sont les cinq familles ?

L'acronyme énumère quatre classes chimiques, oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols, le « fermentescibles » de tête désignant ce qui leur arrive dans le côlon, où les bactéries les dégradent (Gibson et Shepherd, Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2010). Ce découpage commande deux choses concrètes : chaque classe a sa propre valeur seuil, ce qui explique la construction des listes, et c'est elle qu'on teste une par une pendant la réintroduction.

Les cinq familles, telles que l'université Monash les distingue :

• Les fructanes : des chaînes de fructose. Sources principales de l'alimentation occidentale : le blé, le seigle, l'orge, l'oignon, l'ail.
• Les galacto-oligosaccharides, ou GOS : la famille des légumineuses et des pois.
• Le lactose : le sucre des produits laitiers, lait, fromages frais et yaourts.
• Le fructose en excès du glucose : le fructose pose problème quand un aliment en contient plus que de glucose, parce que le glucose facilite son absorption. Miel, pomme, sirop de glucose-fructose.
• Les polyols, dont deux sont dosés dans ce régime : le sorbitol et le mannitol. On les trouve dans certains fruits et légumes, et ils servent d'édulcorants.

Aucune de ces cinq familles n'est en cause chez tout le monde. Ce qui distingue une personne qui ballonne d'une autre qui ne sent rien après le même plat tient en grande partie à la sensibilité du côlon à la distension (Major et al., Gastroenterology, 2017), un trait du syndrome de l'intestin irritable. Le détail des mécanismes par lesquels un aliment irrite le côlon est traité à part.

D'où vient la liste des aliments, et pourquoi elle se lit en portions ?

Les listes qui circulent viennent toutes, de proche en proche, du même endroit : le département de gastro-entérologie de l'université Monash, à Melbourne, où les teneurs en FODMAP des aliments ont été mesurées par chromatographie liquide à haute performance. Un premier travail a dosé les polyols et les oligosaccharides des légumes et des fruits courants (Muir et al., Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2009), un second les a dosés dans 55 produits céréaliers, des grains aux biscuits (Biesiekierski et al., Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2011).

Puis il a fallu placer la frontière. Les valeurs de coupure ont été construites en regardant la teneur en FODMAP dans des portions courantes d'aliments qui déclenchent habituellement des symptômes, et dans des portions d'aliments généralement bien tolérés (Varney et al., Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2017). Chaque famille de sucre a sa propre valeur de coupure.

Trois conséquences pratiques en découlent, et aucune n'apparaît sur les PDF téléchargeables.

La portion fait le classement. Puisque le seuil est défini sur une portion, un aliment passe de « pauvre » à « riche » quand la quantité augmente. C'est pour cela que l'application de Monash classe les aliments en trois niveaux, pauvre, modéré et riche, et non en deux colonnes d'autorisés et d'interdits.

La transformation et les ingrédients modifient la teneur. Aux États-Unis, l'usage des sirops de glucose-fructose élève la teneur en FODMAP de certains produits transformés. Comme les procédés diffèrent d'un pays à l'autre, les auteurs concluent que des données de composition plus complètes sont nécessaires pour appliquer ce régime hors d'Australie (Varney et al., 2017).

Le classement d'un aliment peut changer. Il repose sur des mesures, et de nouvelles mesures s'ajoutent. La référence est donc la base de données tenue par Monash, consultable dans son application, plutôt qu'une liste imprimée une fois.

Quels aliments sont riches en FODMAP, et lesquels sont pauvres ?

Les six sous-listes ci-dessous donnent les aliments les plus souvent en cause et leurs équivalents pauvres en FODMAP, avec la famille de sucre responsable. Le classement de chaque aliment et son rattachement à une famille sont repris du tableau d'une revue de la littérature sur ce régime (Nanayakkara et al., Clinical and Experimental Gastroenterology, 2016). Deux réserves valent pour les six : la quantité décide, et un aliment absent de ces listes se vérifie dans l'application de Monash plutôt qu'au jugé.

Légumes

• Riches : oignon, ail, poireau, artichaut, betterave, chou de Milan (fructanes) ; chou-fleur, champignon (mannitol) ; asperge (fructose en excès) ; pois mange-tout (polyols).
• Pauvres : poivron, haricot vert, pomme de terre, tomate, courgette.

Les teneurs mesurées donnent l'ordre de grandeur : de 0,09 à 2,96 g de polyols pour 100 g selon le légume, et de 0,08 à 0,68 g de galacto-oligosaccharides (Muir et al., 2009). C'est dans cet écart que joue la portion.

Fruits

• Riches : pomme et poire (fructose en excès et polyols), mangue, cerise, pastèque, pêche, nectarine, kaki, abricot, pruneau et fruits séchés, avocat.
• Pauvres : banane, raisin, agrumes, kiwi, ananas, melon (la pastèque, non).

Le fructose en excès du glucose a été mesuré dans la pomme, la poire, la mangue, la pêche de type pavie et la pastèque ; le sorbitol a été retrouvé dans quinze fruits, entre 0,53 et 5,99 g pour 100 g (Muir et al., 2009).

Céréales, pains et féculents

• Riches : blé, seigle, orge et leurs produits (fructanes).
• Pauvres : riz, avoine, quinoa, pomme de terre, produits sans gluten.

Ici, les dosages ont été faits par portion et non pour 100 g. Le couscous arrive à 1,12 g de fructanes par portion, le muesli sans blé à 0,96 g, une barre de céréales aux fruits à 0,81 g, un pain de seigle complet à 0,6 g. En face, l'avoine est à 0,11 g, un pain d'épeautre mesuré à 0,07 g, et le riz à 0 g (Biesiekierski et al., 2011).

Ce qui est réduit ici, ce sont les fructanes, et non le gluten : les deux se trouvent dans le blé. Ce que les essais en aveugle montrent sur le gluten et sur les fructanes du blé fait l'objet d'un article séparé, à lire avant d'arrêter le blé.

Légumineuses

• Riches : haricots rouges, haricots blancs à la sauce tomate, soja, pois (galacto-oligosaccharides).

Les légumineuses sont la source alimentaire des galacto-oligosaccharides. Interrogés sur un questionnaire à liste fermée de 56 aliments, 36 % des patients y rattachent des symptômes, ce qui les place au troisième rang, derrière les aliments gras ou frits et les produits laitiers (Böhn et al., American Journal of Gastroenterology, 2013). Ici encore, la portion est le levier avant l'éviction.

Produits laitiers

• Riches : lait de vache, lait de chèvre, yaourt (lactose).
• Pauvres : lait sans lactose, boisson d'amande, boisson de riz, fromage à pâte dure, feta, fromage frais en grains.

Le seuil à partir duquel les symptômes apparaissent dépend de la dose, de la lactase et du microbiote : ce que veut dire une intolérance au lactose est détaillé à part.

Édulcorants et produits transformés

• Riches : miel et sirop de glucose-fructose (fructose en excès) ; sorbitol et mannitol utilisés comme édulcorants (polyols).
• Pauvres : sucre de table, sirop d'érable.

Quelles sont les trois phases du régime pauvre en FODMAP, et combien de temps dure chacune ?

Le régime se déroule en trois temps : restriction, réintroduction, personnalisation. Sa mise en œuvre demande au minimum deux rendez-vous avec un diététicien, le premier pour confirmer le diagnostic, évaluer l'alimentation et expliquer la restriction, le second pour réévaluer les symptômes et organiser la réintroduction (Whelan et al., Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2018).

Phase 1, la restriction : 4 à 6 semaines. Si une restriction stricte est jugée nécessaire, elle ne doit l'être que pour une période initiale de 4 à 6 semaines, et une restriction stricte prolongée peut affecter le microbiome intestinal (Barrett, Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2017). Les essais ont travaillé dans cet ordre de durée : 21 jours pour l'essai australien, 4 semaines pour l'essai britannique. Cette phase répond à une question : vos symptômes baissent-ils quand la charge fermentescible baisse ?

La réponse ne dépend pas que de l'assiette. Une équipe de Cambridge a séquencé la flore de 56 patients et de 56 proches vivant sous le même toit, et distingué deux profils : chez une partie des patients, la flore s'éloignait nettement de celle de leur proche, chez les autres elle en restait voisine. Le régime pauvre en FODMAP a produit une réponse plus marquée dans le premier groupe (Vervier et al., Gut, 2022).

Phase 2, la réintroduction. C'est la phase décisive. Elle a trois objectifs : repérer vos déclencheurs précis, réduire le niveau de restriction nécessaire, et remonter l'apport en prébiotiques. On réintroduit par famille de sucre, un aliment test à la fois : identifier les groupes bien tolérés permet de faire revenir des aliments modérément ou franchement riches sans déclencher de symptômes. Pour les familles moins bien tolérées, ce sont la dose et la fréquence qui s'ajustent. Les recommandations sur cette phase reposent sur l'expérience clinique de l'équipe de Monash (Tuck et Barrett, Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2017).

Phase 3, la personnalisation. L'alimentation redevient large et n'exclut que vos déclencheurs personnels (Whelan et al., 2018). Une étude prospective a suivi 103 patients après la réintroduction : à distance, 82 % suivaient une alimentation FODMAP adaptée, à 20,6 g de FODMAP par jour en moyenne, contre 29,4 g chez les 18 % revenus à leur alimentation habituelle, et les apports nutritionnels n'étaient compromis dans aucun des deux groupes. Le soulagement satisfaisant des symptômes est passé de 12 % au départ à 61 % après la restriction, puis 57 % à distance (O'Keeffe et al., Neurogastroenterology and Motility, 2018). Le bénéfice obtenu pendant la restriction se maintient donc, pour l'essentiel, sous une alimentation élargie.

Pourquoi ce régime se fait avec un diététicien ?

Une série de 80 patients à qui le régime avait été recommandé donne la réponse chiffrée. Ensuite, 55 % rapportaient une amélioration des symptômes d'au moins la moitié, et le protocole avait été suivi correctement par 78 % d'entre eux en restriction, 48 % en réintroduction et 40 % en personnalisation. Le respect de chaque phase change selon qu'un diététicien est intervenu ou non : 96 % contre 71 % en restriction, 70 % contre 39 % en réintroduction, 65 % contre 29 % en personnalisation, avec un écart significatif aux trois phases (Tuck et al., Neurogastroenterology and Motility, 2020). C'est sur les deux dernières phases que l'écart est le plus large.

Trois autres raisons sont documentées.

• Le régime a été conçu comme une intervention diététique. Ce sont des diététiciens qui ont produit les données sur lesquelles il repose (O'Keeffe et Lomer, Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2017). Les recommandations britanniques de diététique le rangent au second niveau de leur algorithme, celui qui demande un diététicien (McKenzie et al., Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2016).
• Le régime est assez complexe pour que le conseil soit donné par un diététicien formé à ce domaine (Nanayakkara et al., 2016).
• Les trois difficultés connues se règlent par l'accompagnement : la suffisance nutritionnelle, le coût et la difficulté de mise en œuvre (Bellini et al., Nutrients, 2020).

Un point de méthode vaut avant même la phase 1 : le diagnostic se pose avant le régime, pas pendant, et c'est le premier point de mise en œuvre listé par Barrett (2017).

Que coûte une restriction prolongée, et comment on en sort ?

Un premier coût est microbien, et il touche une famille précise. Le regroupement de 9 essais randomisés et 403 patients le situe : les bifidobactéries reculent de façon constante, tandis que la diversité globale et les acides gras à chaîne courte fécaux ne bougent pas de façon nette (So et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2022). Dans l'essai britannique, un probiotique donné pendant le régime a fait remonter les bifidobactéries (Staudacher et al., Gastroenterology, 2017). Nous présentons ailleurs les souches étudiées sur les ballonnements.

Deux autres coûts sont mesurés. À distance, les patients restés en alimentation FODMAP adaptée déclaraient un coût nettement plus élevé que ceux revenus à leur alimentation habituelle, et un effet sur les repas partagés, sans dégradation mesurée de leur qualité de vie liée à l'alimentation (O'Keeffe et al., 2018). Une revue rappelle que les effets à long terme du régime ne sont pas connus et met en garde contre une restriction trop stricte, pour le risque de carences et pour le microbiote (Nanayakkara et al., 2016).

Un travail récent porte sur le rapport à l'alimentation. Chez 74 personnes ayant reçu une éducation au régime en moyenne sept ans plus tôt, les outils de dépistage repèrent des comportements alimentaires perturbés chez 38 % d'entre elles. Les seuls facteurs indépendamment associés sont la détresse psychologique et la sévérité des symptômes : ni le type d'alimentation suivie, ni l'apport en FODMAP, ni le temps écoulé depuis l'éducation n'y sont liés (Silva et al., JGH Open, 2026).

La sortie se prépare dès le départ, et elle a un objectif explicite en plus de l'identification des déclencheurs : remonter l'apport en prébiotiques (Tuck et Barrett, 2017). Les fructanes et les galacto-oligosaccharides que la phase 1 retire sont aussi des fibres fermentescibles, et plusieurs aliments qui nourrissent la flore intestinale en contiennent. Réduire la charge fermentescible et nourrir la flore portent donc sur les mêmes aliments, à des quantités différentes.

Ce que votre analyse vous apprend

Les bifidobactéries sont la famille qui recule sous restriction. Mesurer votre flore avant de commencer, puis après la réintroduction, permet de comparer deux profils mesurés de la même façon.

L'analyse du microbiote intestinal de Symp part d'un prélèvement de selles réalisé chez vous et lu par séquençage 16S en laboratoire. Votre rapport arrive dans votre espace client, chaque marqueur expliqué en français courant.

Votre point de départ. La diversité de votre flore et la part de chaque famille, telles qu'elles sont chez vous avant de retirer quoi que ce soit.

Ce qui protège. Vos familles de protection, dont les bifidobactéries, celles que les fructanes et les galacto-oligosaccharides nourrissent.

Ce qui fermente. Vos familles de fermentation, celles qui transforment les FODMAP arrivés jusqu'au côlon.

Le terrain inflammatoire. Les familles associées à un terrain inflammatoire, et leur part dans votre flore.

Votre plan d'action. Des recommandations sur l'alimentation et les compléments alimentaires utiles dans votre cas, classées par ordre de priorité. Notre comité scientifique encadre l'interprétation.

Un avant / après. Refaire l'analyse après quelques mois de changements permet de comparer deux profils mesurés de la même façon, et de voir ce qui a bougé.

Un rapport à apporter à votre praticien. Votre diététicien, votre médecin ou votre gastro-entérologue peut lire les mêmes données que vous et s'en servir pour accompagner la réintroduction.

Symp ne pose pas de diagnostic et ne remplace pas une consultation médicale.

FAQ

Quels sont les aliments riches en FODMAP ?

Les plus souvent en cause sont le blé, le seigle et l'orge, l'oignon, l'ail, le poireau et l'artichaut (fructanes) ; les légumineuses et les pois (galacto-oligosaccharides) ; le lait et les yaourts (lactose) ; la pomme, la poire, la mangue, la pastèque, le miel et les sirops de glucose-fructose (fructose en excès du glucose) ; le chou-fleur, le champignon, l'avocat, les fruits à noyau, et le sorbitol et le mannitol employés comme édulcorants (polyols). Le classement dépend de la portion : les valeurs de coupure ont été établies sur des portions courantes (Varney et al., 2017).

Combien de temps dure un régime pauvre en FODMAP ?

La phase de restriction stricte ne doit durer qu'une période initiale de 4 à 6 semaines, et une restriction stricte prolongée peut affecter le microbiome intestinal (Barrett, 2017). Viennent ensuite la réintroduction, puis une alimentation élargie qui n'exclut que vos déclencheurs personnels.

Le régime FODMAP est-il efficace ?

Sur 13 essais randomisés et 944 patients, il se classe premier face à une alimentation habituelle (Black et al., Gut, 2022). Tout le monde ne répond pas de la même façon : la réponse a été plus marquée chez les patients dont la flore s'éloignait le plus de celle de leurs proches (Vervier et al., Gut, 2022).

Peut-on faire un régime FODMAP seul, sans diététicien ?

Le protocole est suivi correctement bien plus souvent avec accompagnement que sans : 96 % contre 71 % en phase de restriction, 70 % contre 39 % en réintroduction, 65 % contre 29 % en personnalisation (Tuck et al., 2020). Les recommandations de diététique britanniques rangent ce régime au niveau qui demande un diététicien (McKenzie et al., 2016).

Quels aliments peut-on manger pendant la phase de restriction ?

Parmi les aliments classés pauvres en FODMAP : riz, avoine, quinoa, pomme de terre, produits sans gluten ; poivron, haricot vert, tomate, courgette ; banane, raisin, agrumes, kiwi, ananas, melon ; lait sans lactose, boisson d'amande ou de riz, fromage à pâte dure, feta ; sucre de table et sirop d'érable (Nanayakkara et al., 2016). Un aliment absent de cette liste se vérifie dans la base de données de Monash.