En bref

Vous avez réduit les légumineuses, acheté du charbon végétal en pharmacie, essayé un probiotique, et le ventre continue de gonfler en fin de journée. Les listes de remèdes trouvées en ligne mettent sur le même plan des mesures qui n'agissent pas au même endroit : certaines réduisent la quantité de gaz produite, d'autres aident à l'évacuer, d'autres encore changent la façon dont il est ressenti.

Réduire les gaz intestinaux ne veut donc pas dire la même chose d'une mesure à l'autre : un traitement pour gaz intestinaux se choisit en fonction de ce qu'il fait, et par quoi commencer dépend de ce qui pèse le plus chez vous.

• Réduire les FODMAP. L'hydrogène expiré et le passage de gaz baissent dans des essais croisés, sur plusieurs semaines. La phase de restriction est faite pour être courte.
• L'alpha-galactosidase avant un plat de légumineuses. Deux petits essais croisés contre placebo : moins de gaz et moins de flatulences après le repas.
• Le charbon végétal activé. Une allégation autorisée dans l'Union européenne sur l'excès de flatulence après le repas, fondée sur trois essais des années 1980.
• La siméticone. Elle fait fusionner les bulles, et un essai contre placebo l'a testée sur des troubles digestifs hauts.
• L'huile de menthe poivrée. Dix essais regroupés en faveur sur les symptômes globaux et la douleur. Le gaz n'y est pas le critère mesuré.
• Marcher ou pédaler doucement après le repas. Deux études de perfusion de gaz, huit personnes chacune : la rétention baisse pendant l'effort léger.
• Ralentir et limiter les boissons gazeuses. L'azote, gaz le plus abondant retrouvé dans l'intestin, est classiquement interprété comme la trace de l'air avalé.
• Répartir la charge fermentescible sur la journée. Des repas réguliers et des portions modérées de ce qui fermente le plus figurent au premier niveau des recommandations de diététique.
• Les probiotiques. L'effet se juge souche par souche, et certaines gélules contiennent un prébiotique qui fermente.

Combien de gaz produit-on normalement, et où est le problème ?

Le volume de gaz présent dans l'intestin à un instant donné est petit. Une équipe l'a mesuré en lavant le tube digestif de onze volontaires avec de l'argon, puis en analysant ce qui ressortait : entre 30 et 200 millilitres, avec l'azote comme gaz le plus abondant chez la plupart des sujets (Levitt, New England Journal of Medicine, 1971).

Ce qui sort sur vingt-quatre heures est plus important, et d'une autre origine. Dix volontaires ont recueilli la totalité de leurs gaz pendant plusieurs jours, sous alimentation normale puis sous alimentation sans fibres. Le volume quotidien allait de 476 à 1 491 millilitres, sans différence entre les hommes et les femmes, et les gaz de fermentation en formaient la plus grande part. Sans fibres, il restait environ 200 millilitres par jour (Tomlin et al., Gut, 1991).

La quantité produite n'explique pourtant pas à elle seule les symptômes. Vingt-neuf personnes vivant avec le syndrome de l'intestin irritable et vingt-neuf témoins ont bu du glucose, du fructose ou de l'inuline, avec une IRM et une mesure de l'hydrogène expiré. Les patients ont déclaré des symptômes bien plus souvent, alors que leur production de gaz et leur pic de gaz colique étaient comparables à ceux des témoins (Major et al., Gastroenterology, 2017). C'est pour cette raison que les mesures ci-dessous ne visent pas toutes la même chose.

Le détail de la formation des gaz, de leur composition et de leurs causes est traité dans notre article sur les gaz intestinaux et leur origine.

Réduire les FODMAP fait-il baisser les gaz ?

Les FODMAP sont des glucides fermentescibles à chaîne courte : les fructanes du blé, de l'oignon et de l'ail, les galacto-oligosaccharides des légumineuses, le lactose, le fructose en excès du glucose, et les polyols. Ils sont peu absorbés dans l'intestin grêle et fermentent vite dans le côlon.

L'effet sur le gaz lui-même a été mesuré. Quinze patients et quinze volontaires sains ont suivi deux jours d'une alimentation apportant environ 9 grammes de FODMAP par jour, puis deux jours à environ 50 grammes, avec un prélèvement d'air expiré toutes les heures. L'hydrogène expiré a été plus élevé toute la journée sous la version riche en FODMAP, dans les deux groupes. Les patients ont développé des symptômes digestifs, les volontaires sains ont surtout rapporté plus de gaz (Ong et al., Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2010).

Un essai australien a comparé, chez 30 patients et 8 témoins, 21 jours d'alimentation pauvre en FODMAP à 21 jours d'alimentation australienne habituelle. Le score global de symptômes des patients a été divisé par deux, et le passage de gaz a baissé en même temps que le ballonnement et la douleur (Halmos et al., Gastroenterology, 2014). Un essai britannique plus tardif situe la proportion de répondeurs à 57 % contre 38 % sous régime témoin (Staudacher et al., Gastroenterology, 2017) : tout le monde ne répond pas de la même façon.

Deux points accompagnent cette mesure. Sous régime pauvre en FODMAP, les bifidobactéries reculent de façon constante, sans effet net sur la diversité globale, d'après 9 essais randomisés et 403 patients (So et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2022). Et le protocole se déroule en trois étapes, restriction, réintroduction, personnalisation, la phase de restriction servant à identifier les aliments en cause et non à durer (Whelan et al., Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2018).

Le blé occupe une place à part, parce qu'il apporte du gluten et des fructanes dans la même bouchée. Quand un essai en double aveugle sépare les deux chez des personnes qui se disent sensibles au gluten, ce sont les fructanes qui déclenchent les symptômes, et les scores après gluten ne diffèrent pas de ceux du placebo (Skodje et al., Gastroenterology, 2018). Le détail est dans notre article sur les fructanes du blé et les ballonnements.

L'alpha-galactosidase change-t-elle quelque chose avant un plat de légumineuses ?

Les galacto-oligosaccharides des haricots, lentilles et pois chiches ne sont pas coupés par nos enzymes. L'alpha-galactosidase est l'enzyme qui les coupe, et elle se prend au moment du repas.

Huit volontaires sains ont mangé 420 grammes de haricots, avec l'enzyme ou un placebo, dans un essai croisé en double aveugle. À la dose la plus élevée, l'hydrogène expiré et la sévérité des flatulences ont baissé de façon significative, et les deux doses testées ont réduit le score global de symptômes (Di Stefano et al., Digestive Diseases and Sciences, 2007). Un essai croisé antérieur, chez dix-neuf personnes qui mangeaient un chili sans viande, avait trouvé moins d'émissions de gaz par heure sous enzyme que sous placebo (Ganiats et al., Journal of Family Practice, 1994).

Ces deux essais portent sur un repas précis et sur peu de personnes, la plupart en bonne santé : ils documentent un effet sur le gaz produit par un plat de légumineuses.

Que fait le charbon végétal activé ?

Le charbon activé est un charbon poreux qui retient des gaz à sa surface. Il porte une allégation de santé autorisée dans l'Union européenne : le règlement (UE) 432/2012 permet d'écrire que le charbon actif contribue à réduire l'excès de flatulence après le repas, à condition d'informer le consommateur des modalités de prise. L'avis scientifique de l'EFSA qui fonde cette autorisation s'appuie sur trois essais des années 1980. Dans le premier, mené en double aveugle sur deux populations recevant du lactulose, 30 personnes aux États-Unis et 69 en Inde, le charbon a réduit l'hydrogène expiré ainsi que les ballonnements et les crampes attribués aux gaz (Jain et al., American Journal of Gastroenterology, 1986). Dans un autre, il a empêché l'augmentation habituelle du nombre d'émissions de gaz après un repas flatulogène (Hall et al., American Journal of Gastroenterology, 1981). Le troisième est une seconde publication de la même équipe que le premier (Jain et al., Annals of Internal Medicine, 1986).

L'allégation porte sur l'excès de flatulence après le repas ; le volet ballonnement de la demande n'a pas été retenu. Sur l'odeur, une petite étude chez cinq volontaires n'a pas trouvé de baisse des gaz soufrés après une semaine de charbon, les auteurs expliquant ce résultat par la saturation des sites de fixation pendant le passage dans le tube digestif (Suarez et al., American Journal of Gastroenterology, 1999).

Sur quoi agit la siméticone ?

La siméticone est un antimousse : elle modifie la tension de surface des bulles, ce qui les fait fusionner. Cette propriété est utilisée avant une coloscopie, pour dégager la vue de l'endoscopiste.

Sur les symptômes, un essai contre placebo a porté sur 185 patients atteints de dyspepsie fonctionnelle, c'est-à-dire de troubles digestifs hauts, répartis entre siméticone, cisapride et placebo. À deux, quatre et huit semaines, la siméticone a fait mieux que le placebo sur un score regroupant dix symptômes digestifs, et 46 % des patients sous siméticone jugeaient leur traitement très efficace, contre 16 % sous placebo (Holtmann et al., Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2002).

Nous n'avons pas retrouvé d'essai qui mesure ce que la siméticone change au volume de gaz intestinal. Dans les essais récents, elle sert de comparateur actif aux produits testés contre elle.

L'huile de menthe poivrée réduit-elle les gaz ?

L'huile essentielle de menthe poivrée est un antispasmodique : elle relâche le muscle lisse de la paroi intestinale. Dans les essais, elle est donnée en capsules gastro-résistantes, pour qu'elle ne se libère pas dans l'estomac.

Une méta-analyse a réuni 10 essais randomisés et 1 030 patients atteints du syndrome de l'intestin irritable. L'huile de menthe poivrée fait mieux que le placebo sur les symptômes globaux et sur la douleur abdominale, avec un nombre de patients à traiter de 4 pour les symptômes globaux. Les auteurs jugent la certitude des preuves très faible et relèvent plus d'effets indésirables que sous placebo (Ingrosso et al., Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 2022). Un essai américain de 124 patients, sur six semaines, n'a pas trouvé de différence entre la capsule et le placebo, les deux groupes s'améliorant nettement (Nee et al., American Journal of Gastroenterology, 2021).

Le critère mesuré dans ces essais est la douleur ou un score global de symptômes. Son effet sur le volume de gaz n'a pas été mesuré.

Bouger après le repas aide-t-il à évacuer les gaz ?

Deux études barcelonaises ont mesuré la même chose, chez des personnes différentes, en perfusant un mélange gazeux dans l'intestin grêle et en recueillant ce qui sortait.

Chez huit patients qui se plaignaient de ballonnement, la rétention de gaz a été plus faible pendant un pédalage léger que pendant le repos, et le score de symptômes a baissé de 3,6 à 2,8 sur une échelle de 0 à 6 (Villoria et al., American Journal of Gastroenterology, 2006). Chez huit adultes en bonne santé, le même protocole avait donné le même sens de résultat : moins de gaz retenu pendant l'effort intermittent que pendant le repos (Dainese et al., American Journal of Medicine, 2004).

Ce que ces études mesurent, c'est l'évacuation : une marche après le repas aide à faire circuler le gaz déjà présent.

Réduire l'air avalé change-t-il les flatulences ?

Manger vite, parler en mangeant, mâcher un chewing-gum, boire des boissons gazeuses : ces habitudes reviennent dans toutes les listes qui expliquent comment éviter les gaz. Dans le lavage intestinal de 1971, l'azote était le gaz le plus abondant chez la plupart des onze sujets, et l'oxygène se trouvait à moins de 2 % (Levitt, 1971). C'est cette composition qui a fait attribuer une partie du gaz du tube digestif à l'air avalé.

Le recueil des gaz sur vingt-quatre heures montre en revanche que les gaz de fermentation font l'essentiel du volume des flatulences (Tomlin et al., 1991). Ralentir au repas vise donc surtout la partie haute du tube digestif, celle qui repart par l'éructation. Nous n'avons pas trouvé d'essai qui mesure ce que ces habitudes changent aux flatulences chez l'adulte.

Comment répartir sa charge fermentescible sur la journée ?

Les recommandations britanniques de diététique organisent la prise en charge du syndrome de l'intestin irritable en deux niveaux. Le premier est une alimentation ordinaire et des habitudes ajustées, que n'importe quel professionnel de santé peut conseiller : des repas à heures régulières en font partie. Le second niveau, le régime pauvre en FODMAP, se fait avec un diététicien (McKenzie et al., Journal of Human Nutrition and Dietetics, 2016).

En pratique, il s'agit de ne pas concentrer sur un seul repas ce qui fermente le plus, plutôt que de le supprimer. Les familles d'aliments concernées sont détaillées dans notre article sur l'alimentation quand on a un intestin irritable.

Toutes les fibres n'agissent pas dans le même sens. Une méta-analyse de 14 essais et 906 patients trouve un bénéfice qui vient des fibres solubles, le son de blé ne faisant pas mieux que rien de façon significative (Moayyedi et al., American Journal of Gastroenterology, 2014). Et l'inuline, les fructo-oligosaccharides et les galacto-oligosaccharides sont à la fois des fibres et des FODMAP : une IRM répétée chez 16 volontaires sains montre que l'inuline augmente fortement le gaz colique (Murray et al., American Journal of Gastroenterology, 2014). Nous détaillons ce point à propos de la tendance à maximiser les fibres.

Les probiotiques réduisent-ils les gaz ?

L'effet d'un probiotique se juge souche par souche : un résultat obtenu avec une souche, identifiée par son numéro, ne s'étend pas à sa voisine. Sur 55 essais, une méta-analyse ne trouve pas plus d'effets indésirables sous probiotique que sous placebo (Goodoory et al., Gastroenterology, 2023) : la crainte qu'un probiotique fasse produire plus de gaz ne se retrouve pas au niveau des groupes. La source de gaz documentée, c'est le prébiotique ajouté dans certaines gélules, l'inuline et les fructo-oligosaccharides (Murray et al., 2014).

Les souches étudiées sur le ballonnement, et la durée à se donner, sont dans notre article sur les probiotiques et les ballonnements.

Pourquoi la même mesure marche chez l'un et pas chez l'autre ?

Deux personnes qui produisent la même quantité de gaz ne la supportent pas de la même façon. Un mélange gazeux a été perfusé dans le jéjunum de 20 patients atteints du syndrome de l'intestin irritable et de 20 témoins, pendant quatre heures. En deux heures, 18 des 20 patients avaient développé une rétention de gaz de plus de 400 millilitres, des symptômes digestifs ou une distension abdominale, contre 4 des 20 témoins (Serra et al., Gut, 2001).

La sensation de ballonnement ne suit pas non plus le tour de taille. Chez 50 patients et 20 témoins suivis vingt-quatre heures par pléthysmographie, tous les patients rapportaient beaucoup plus de ballonnement que les témoins, alors qu'une distension mesurable n'existait que chez 48 % d'entre eux (Houghton et al., Gastroenterology, 2006).

Et la production elle-même dépend de qui fermente chez vous. Une équipe de Cambridge a séquencé la flore de patients et de proches vivant sous le même toit : chez une partie des patients, la composition s'éloignait nettement de celle de leur proche, chez les autres elle en restait voisine, et les deux groupes n'ont pas répondu de la même façon au régime pauvre en FODMAP (Vervier et al., Gut, 2022).

Trois personnes peuvent donc avoir besoin de trois mesures différentes : celle qui produit beaucoup de gaz gagne à réduire sa charge fermentescible, celle qui l'évacue mal gagne à bouger, celle qui perçoit fort la distension a un inconfort qui ne suit pas le volume de gaz. Savoir ce qui fermente dans votre flore aide à choisir par où commencer.

Ce que votre analyse vous apprend

L'analyse du microbiote intestinal de Symp part d'un prélèvement de selles réalisé chez vous et lu par séquençage 16S en laboratoire. Votre rapport arrive dans votre espace client, chaque marqueur expliqué en français courant.

Votre point de départ. La diversité de votre flore et la part de chaque famille, telles qu'elles sont chez vous aujourd'hui.

Ce qui fermente. Vos familles de fermentation, celles qui transforment les glucides arrivés jusqu'au côlon et qui produisent l'hydrogène mesuré dans les essais ci-dessus.

Ce qui protège. Vos familles de protection, dont Faecalibacterium prausnitzii, décrite comme une bactérie aux propriétés anti-inflammatoires (Sokol et al., PNAS, 2008), et vos bifidobactéries, la famille qui recule sous régime pauvre en FODMAP.

Le terrain inflammatoire. Les familles associées à un terrain inflammatoire, et leur part dans votre flore.

Votre plan d'action. Des recommandations sur l'alimentation et les compléments alimentaires utiles dans votre cas, classées par ordre de priorité. Notre comité scientifique encadre l'interprétation.

Un avant / après. Refaire l'analyse après quelques mois de changements permet de comparer deux profils mesurés de la même façon, et de voir ce qui a bougé.

Un rapport à apporter à votre praticien. Votre médecin, votre gastro-entérologue ou votre diététicien peut lire les mêmes données que vous et s'en servir dans votre suivi.

Symp ne pose pas de diagnostic et ne remplace pas une consultation médicale.

FAQ

Quel est le traitement le plus efficace pour réduire les gaz intestinaux ?

Il dépend de ce qui pèse le plus chez vous. La réduction des FODMAP agit sur la production : l'hydrogène expiré et le passage de gaz baissent dans des essais croisés (Ong et al., 2010 ; Halmos et al., 2014), et sa phase de restriction est faite pour être courte (Whelan et al., 2018). La marche après le repas agit sur l'évacuation (Villoria et al., 2006). Et à production comparable, la perception du gaz diffère d'une personne à l'autre (Major et al., 2017).

Le charbon végétal ou la siméticone marchent-ils contre les flatulences ?

Le charbon actif porte une allégation autorisée dans l'Union européenne sur l'excès de flatulence après le repas, fondée sur trois essais des années 1980 ; le volet ballonnement n'a pas été retenu. La siméticone fait fusionner les bulles ; son essai contre placebo porte sur des troubles digestifs hauts et sur un score global de symptômes (Holtmann et al., 2002).

Les tisanes de fenouil, d'anis ou de cumin réduisent-elles les gaz ?

Ce sont des usages traditionnels. Nous n'avons pas trouvé d'essai contre placebo chez l'adulte qui mesure leur effet sur les gaz intestinaux ou les flatulences.

Marcher après le repas aide-t-il vraiment ?

Dans deux études où un mélange gazeux était perfusé dans l'intestin grêle, la rétention de gaz a été plus faible pendant un pédalage léger que pendant le repos, chez huit patients qui se plaignaient de ballonnement (Villoria et al., 2006) et chez huit adultes en bonne santé (Dainese et al., 2004). L'effet porte sur l'évacuation du gaz.

J'ai beaucoup de gaz sans avoir changé d'alimentation : que faire ?

La quantité de gaz produite n'explique pas à elle seule les symptômes : à production comparable, des patients déclarent bien plus de symptômes que des témoins (Major et al., 2017), et une grande partie d'entre eux retient et tolère moins bien le gaz (Serra et al., 2001). Une douleur nouvelle, du sang dans les selles, une perte de poids ou un changement durable du transit se montrent à un médecin avant toute mesure diététique.